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为什么锻炼三年没有什么腹肌?

小晴啊

2021/7/22 17:32:45

为什么锻炼三年没有什么腹肌?

其他回答(1个)

  • 红蓝一生情

    2021/7/26 21:37:38

    练不出来腹肌的原因就两个原因,一是腹肌围度太小,轮廓不清晰。第二就是体脂太高,腹肌被脂肪覆盖,无法显露。

    如何解决呢?往下看!

    第一个原因:腹肌围度太小

    我们的腹部肌群是一种耐疲劳型肌肉,是身体核心肌群的一部分,因此腹肌的训练频率要比其他肌群更高,才能获得较好的训练效果。

    因此,训练腹肌时,要采用小重量,多次数,多组数,高频次的训练模式。

    1 训练计划(无基础)

    卷腹:20次/组

    仰卧举腿:20次/组

    俄罗斯转体:40次/组

    以上三个动作要连续做,三个动作做完算一组。

    休息30秒,共完成4-6组。

    2 训练计划(有基础)

    健腹轮:15—20次/组*4—6组

    悬垂举腿:15—20次/组*4—6组

    绳索负重卷腹:15—20次/组*4—6组

    以上动作每组间隔休息30秒。

    小结:注意动作的完成幅度。要快向心收缩,慢离心收缩。每个星期最少安排四个训练日。

    再来看看第二个原因,体脂太高,腹肌被脂肪覆盖,无法显露。



    人体的腰腹部是脂肪容易堆积的地方,一般体脂率高于15%以上,腹肌就无法看清轮廓了,如果想要看到明显的腹肌,体脂一般都需要低于10%以下。

    如果自己的腹肌围度没有问题,那么控制体脂在15%以下就可以显露腹肌了。

    减脂计划:

    1 慢跑:每日完成3-5公里,当然,也可以采用其它的有氧运动方式。

    注意:想要有效减脂,必须维持心跳在120-150次之间,超过30分钟的持续有氧运动才可以。



    2 控制饮食

    减脂的基本要求就是消耗大于摄入,因此,在减脂期间要注意总体营养摄入,禁食高脂肪类食物,跑步前一餐碳水化合物为主,白天以蛋白质,少量碳水为主,晚餐要少吃,睡觉前不要再进食。

    总结:通过合理控制饮食,有氧运动来控制体脂,对腹肌进行合理的肌肥大训练,可以很快看到明显的腹肌了!

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